2016年11月11日放送「キンスマスペシャル」で紹介された柳澤英子さんの作りおきおかずダイエット法のレシピから、この記事では、「フライパンを使用するもの」のレシピを備忘メモとしてまとめました。
材料はすべて2人分です。
この記事の目次
柳澤英子さんの作り置きダイエットレシピ・フライパン
オクラ巻き（フライパン）
【材料】
豚バラ肉 3枚
おくら 6本
塩・こしょう 少々
ポン酢 大さじ２
【作り方】
１．豚バラ肉を半分に切ります。
２．おくら１本に切った豚バラ肉１枚を巻きつけ、
塩こしょうをします。
３．２をフライパンで焼きます。
肉がはがれないように綴じ目から焼き、
あまり動かさないのがポイント。
４．ポン酢で味付けします。
※ポン酢で味付けすると日持ちがよくなります。
いなり餃子（フライパン）
【材料】
豚ひき肉 150g
にら（細かく刻む） 1/2束
塩・こしょう 少々
油揚げ 2枚
【作り方】
１．油揚げを半分に切って中を開いて
袋状にします。
２．油揚げ以外の材料をボウルに入れてこねます。
３．油揚げに２で作ったタネをつめます。
４．フライパンで油揚げの両面をこんがり焼きます。
揚げの梅干しチーズはさみ（フライパン）
【材料】
油揚げ 2枚
梅干し 1個
ピザ用チーズ 50g
【作り方】
１．油揚げを半分に切って中を開いて袋状にします。
梅干しは種を取ってほぐします。
２．油揚げの中に梅干をぬり、
チーズを1/4ずつ入れます。
３．フライパンで、２の両面をこんがり焼きます。
鶏肉のトマト酢マリネ（フライパンと電子レンジ）
【材料】
鶏むね肉 300g
酒 少々
塩こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ１
トマト 1個
酢 大さじ３
【作り方】
１．生のトマトを皮ごとすりおろしてボウルに入れておきます。
鶏むね肉は一口大に切ります。
２．フライパンに鶏むね肉を入れ、
酒、塩こしょうを振り、弱火の蒸し焼きにします。
保存容器にむね肉を取りだしておきます。
※酒を振って蒸し焼きすることで
パサパサになりやすいむね肉がやわらかく仕上がります。
３．１でおろしたトマトに酢・塩・コショウを入れて混ぜ合わせ、
レンジで1分加熱します。
４．鶏肉の上に３のトマトスープをかけます。
トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用やダイエット効果がありますが、おろして細胞が壊れると吸収しやすくなります。
また加熱することでリコピンの吸収率は3倍になるといわれています。
鮭のクリームチーズ煮（フライパン）
【材料】
生鮭 ２切れ
赤パプリカ 1個
顆粒コンソメ 小さじ１
クリームチーズ 60g
塩こしょう 少々
【作り方】
１．フライパンに水を入れてお湯を沸かし
生鮭を入れて3分ほど茹でます。
※水の分量は番組に出てきませんでした。
鮭が水にかぶるくらいでよいでしょう。
※鮭は焼くよりも茹でたほうが身が崩れず
きれいに仕上がります。
２．１にパプリカ・顆粒コンソメを入れて、
ひと煮立ちさせて火を止めます。
３．クリームチーズをちぎってボウルに入れ、
鮭の茹で汁を入れて、泡だて器で混ぜて溶かします。
４．溶けたクリームチーズをフライパンに流し込んで
再度火にかけ、一煮立ちさせたらできあがりです。
さっぱりチンジャオ（フライパン）
【材料】
豚薄切り肉 200g
塩こしょう 少々
酒 少々
しょうが １かけ
ピーマン、赤と黄色のパプリカ 各1個
玉ねぎ 1/2個
醤油 大さじ１
みりん 大さじ1/2
酢 大さじ１
【作り方】
１．豚うす切り肉を半分の長さに切ってボウルに入れます。
塩こしょうで味付けし、油をかけます。
※ 番組では油の種類や量についての説明はありまえんでした。
あらかじめ油を混ぜておくことで使用量が少なくなる、ということ
ですが、ごま油やサラダオイル小さじ１程度でしょうか。
２．野菜類は細切りにします。
３．フライパンを火にかけ、
豚肉と野菜と一緒に炒めます。
３．肉の色が変わり、野菜が少ししんなりしたら、
醤油、みりん、酢を入れて味付けします。
糖質が多いオイスターソールははぶき、酢を使うのがポイント。
酢によって日持ちも良くなります。
エビチリ（フライパン）
【材料】
生芋こんにゃく 1枚
胡麻油 大さじ１
トマト 1個
海老 10匹
豆板醤 小さじ１～２
ケチャップ 大さじ１
顆粒中華スープ 小さじ１
塩こしょう 少々
【作り方】
１．生芋こんにゃくに斜めに細かく切れ目を入れて、
一口大のそぎ切りにします。
２．フライパンに胡麻油を入れて火にかけ、
海老と蒟蒻を一緒に炒めます。
３．フライパンに豆板醤、ケチャップ、小さく切った生のトマトを
入れてさらに炒め、顆粒中華スープ、塩こしょうで
味付けします。
４．最後に、刻んだ葱を入れてさっと
火を通したら完成です。
※片栗粉でとろみを付けると糖質の量が増えるので、
トマトケチャップと生のトマトでとろみを付けます。
※仕上げの刻み葱の分量の説明は有馬円でした。
大さじ１くらいですかね？
※こんにゃくは下茹でなしで使っていたと思いますが、
くさみが気になる人は一度熱湯でゆでるとよいです。
ナン（フライパン）
【材料】
低糖質のパン用ミックス粉 200g
スキムミルク 20g
水 200g
ドライイースト 3g
ココナッツオイル 大さじ１
ピザ用チーズ 20g
オリーブオイル 大さじ１
【作り方】
１．ミックス粉に水、スキムミルク、ココナッツオイル、
ドライイーストを入れてこねます。
２．ボウルにラップをして20分程度おき、1次発酵させます。
３．空気を抜いて（パンチング）チーズを入れてさらにこね、
丸めなおして10分程度おきます。
４．ナンの形に伸ばしてオリーブオイルを入れた
フライパンで両面を焼きます。
※作りおきダイエットでは、早く効果を出すには
炭水化物は避けるのですが、
カレーを食べるときにナンなどがないと食べにくいですよね。
そこで、大豆粉などが入っている低糖質のミックス粉を使うことで、糖質をカットします。
塩から揚げ（フライパン）
【材料】
鶏もも肉 300g
卵 1個
しょうが 1かけ
塩 小さじ1/2
酒 大さじ１
醤油 大さじ１
こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ３
大豆粉 適量
【作り方】
１．鶏肉を食べやすい大きさにカットします。
２．すりおろし生姜、塩、酒、醤油、こしょうで
鶏肉を味付けします。
３．鶏肉に溶き卵をからませて、大豆粉をつけます。
４．フライパンにオリーブオイルを熱して、
鶏肉を揚げ焼きにします。
※小麦粉や片栗粉の代わりに大豆粉を使って糖質をカットします。
おすすめのフライパン
柳澤英子さんの作りおきダイエットでフライパンを使う料理では、
こちらのフライパンがおすすめです。
ストロングマーブル加工でノンスティック、「かるいね」という商品名の通り、ものすごく軽くて使いやすいです。
深さがあるので、鮭のクリームチーズ煮のように茹でたり、煮たりする料理にも使えます。
サイズは、人数分に合わせて考えるとよく、２、３人分なら26㎝、4人分なら28㎝が適当です。
まとめ
作り置きレシピで作った料理は、
密閉容器に入れ、冷蔵庫で3、４日程度保存できます。
作り置きダイエットでは、
おかずの脂肪分はあまり控えずに、衣などの糖質を減らし、
食べるときにはごはんやパンなどの主食も量を減らすのがポイントです。
電子レンジだけ、あるいは加熱せずにまぜるだけで作れる料理はこちらをご覧ください。
