2016年11月11日放送「キンスマスペシャル」で紹介された
柳澤英子さんの作りおきおかずダイエット法のレシピから、
この記事では、「レンジだけで作れるもの」と
「加熱をしないもの」のレシピをご紹介します。
タンドリーチキン（レンジ）
2人分
【材料】
鶏手羽元 6本
プレーンヨーグルト 大さじ６
塩 小さじ１
カレー粉 小さじ１
【作り方】
１．手羽元に切れ目を入れて味が染み込みやすいようにします。
２．ボウルでヨーグルト・塩・カレー粉を混ぜてヨーグルトソースを作ります。
３．手羽元を耐熱容器に入れます。
ヨーグルトソースをからめて10分ほどおきます。
４．容器にふわっとラップをかけ、レンジで2分加熱したら
ひっくり返し、更に2分加熱します。
肉団子（レンジ）
2人分
【材料】
豚肉のしゃぶしゃぶ用 250g
塩コショウ 少々
さやいんげん 8本
酢 大さじ２
醤油 小さじ１
みりん 大さじ１
【作り方】
１．肉に塩こしょうを振って下味を付けます。
さやいんげんは、3㎝程度の長さに切ります。
２．耐熱容器にさやいんげんを敷き、
１の肉を丸めてその上に並べます。
３．酢・みりん・醤油を混ぜて２に回しかけます。
ふわっとラップをして、レンジで3分加熱します。
※薄切りの肉を丸めて肉団子にすることで
ひき肉と違ってつなぎの小麦粉がひつようないので、
その分糖質カットになります。
ツナトマチーズ（レンジ）
2人分
【材料】
セロリ 1/2本
トマト 2個
ツナ缶（オイル漬） １缶
塩こしょう 少々
醤油 小さじ1/2
ピザ用チーズ 40g
【作り方】
１．食べやすい大きさに切ったセロリ・トマトを
耐熱容器に並べます。
２．１にツナ缶をたっぷりと乗せて
塩こしょう、醤油で味付けします。
３．さらにピザ用チーズを乗せて、
レンジで3分加熱します。
鶏肉のみそマヨネーズ（レンジ）
2人分
【材料】
鶏もも肉 200g
にんじん 1/2本
味噌 大さじ１
マヨネーズ 大さじ３
いんげん 5本
【作り方】
１．鶏肉を大きめに切ります。
２．耐熱容器に食べやすく切った
人参といんげんを並べて
鶏肉をその上に乗せ、
味噌とマヨネーズを混ぜたものをかけます。
３．レンジで3分加熱したら
鶏肉をひっくり返し、
もう1分加熱します。
薬味ソース（加熱なし）
2人分
【材料】
細葱 ６～７本
オクラ 2本
青じそ 5枚
みょうが 2個
がごめ昆布 6g
白だし醤油 大さじ１
酢 大さじ２
※水の量の説明はなかったと思います。
【作り方】
１．細葱、オクラ、青じそ、みょうがを細かく刻みます。
２．１とがごめ昆布、白だし醤油、酢、水をボウルで
よく混ぜます。
冷ややっこや和風サラダのソースとして
使えます。
ヨーグルトソース（加熱なし）
2人分
【材料】
きゅうり 1本
パプリカ 1個
玉葱 1/4個
プレーンヨーグルト 大さじ6
生クリーム 大さじ2
ガーリックパウダー 少々
塩 小さじ１
粗びき黒胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ２
【作り方】
１．きゅうりは縦に半分に切って
スプーンで種の部部のかきだします。
（水っぽい仕上がりになるのを防ぐため）
２．きゅうり、パプリカをみじん切りにし、
タマネギを薄切りにします。
３．ボウルに、ヨーグルト、生クリーム、
刻んだ食材を入れ、
黒胡椒、塩、オリーブオイルもいれて混ぜます。
番組で画面表示された材料「塩」が無かったのですが、
そんなはずないだろう、と思って調べたところ、
以前、「発見！ウワサの食卓」で紹介されたレシピは
塩が入っていました。
ローストビーフ（レンジ）
【材料】
牛かたまり肉 250g
塩こしょう 少々
ガーリックパウダー 少々
オリーブオイル 小さじ１
玉葱 1/2個
ポン酢醤油 大さじ４
水 大さじ３
【作り方】
１．ローストビーフ用の肉に塩こしょう、
ガーリックパウダーを擦り込んでなじませます。
２．肉にオリーブオイルを塗ります。
オイルでコーティングしておくと、レンジ調理でも
蒸し焼きにすることができます。
３．耐熱容器に２の肉を入れて、
レンジで片面2分づつ加熱します。
４．アルミホイルで包みその上からタオルで巻いて
1時間ほどおき、余熱で火を通します。
※番組ではレンジの出力については
説明がなかったように思いますが、
他のテレビ番組での柳澤英子さんの料理では
600Wだったので、
600Wでの時間、と考えて良いと思います。
材料の切り方、大きさによって
火どおりはかわるので、時間を調整してください。
