2016年9月10日放送「ジョブチューン」で、
「やせおか」シリーズで人気の料理研究科柳澤英子さんが番組のためのに考えたレシピと、
「全部レンチン! やせるおかずつくりおきの、人気上位3位のレシピを備忘のためにまとめています。
この記事の目次
ジョブチューンのためのレシピ「簡単ロールキャベツ チーズソース味」
所要時間：約10分
【材料】２人分
- 玉ねぎ 1/2個
- 塩、コショウ 各少々
【作り方】
１．繊維に沿って薄切りにした玉ねぎを
耐熱皿に敷いて、塩・胡椒、顆粒コンソメを
ふっておきます。
２．豚薄切り肉に塩・胡椒を軽くもみこみます。
３．２の豚肉を3枚ずつ丸めたものを6個作り
１の玉ねぎの上に並べます。
４．丸めた肉の隙間にクリームチーズ、
ヘタを取ったオクラをのせます。
５．芯を外して1/2枚程度の大きさに切った
キャベツ6枚分を丸めた肉の上にキャベツ1枚分が乗るように
かぶせます。
※丸めた豚肉の数と、
キャベツの枚数を同じにするのがポイント。
６．ふんわりとラップをかけて、600Wの電子レンジで6分加熱します。
７．キャベツで肉を巻きながらお皿に盛りつけ
一緒に加熱して溶けたチーズと玉ねぎをよく混ぜてから
上にかけ、
オクラを添えて、好みで黒胡椒を振ります。
全部レンチン! やせるおかず 作りおきの人気レシピとは？
柳澤さんの著書、
全部レンチン! やせるおかず 作りおき: 時短、手間なし、失敗なし (小学館実用シリーズ LADY BIRD)
中で、特に人気があるのは、
１位：鶏肉のトマトクリーム煮
２位：エピピラフ
３位：豚巻きブロッコリー
で、番組ではそれぞれの作り方も紹介されました。
人気１位レシピ「鶏肉のトマトクリーム煮」
所要時間：約10分
3～4日冷蔵庫で保存可能。
【材料】２人分
- 鶏もも肉 200g
- 玉ねぎ 1/4個
- しめじ 1/2パック
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩・胡椒 各少々
- トマトジュース 大さじ4
- 生クリーム 1/4カップ
【作り方】
１．耐熱皿に繊維に沿って薄切りにした玉ねぎ、
一口大に切った鶏肉、しめじを入れ、
塩・胡椒、顆粒コンソメを振り、
オリーブオイルとトマトジュースを
回しかけます。
２．１にふんわりとラップをして
600Ｗの電子レンジで５分加熱します。
３．一度取りだして生クリームを加え、
よく混ぜて、
さらに600Wで1分加熱します。
できあがり。
トマトのリコピンには、
血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があり、
リコピンは、ジュースにした方が、
細胞が粉砕されているので吸収されやすくなり、
さらに、オリーブオイルなどの油を使って
調理すると吸収率が上がります。
大人向けには、唐辛子を入れて
アラビアータ風にしてもいいですね。
オリーブオイル→ごま油
トマトジュース→豆乳とめんつゆ
などのアレンジもできます。
人気２位レシピ「エビピラフ」
所要時間：約10分
冷蔵庫で3～4日保存可能
【材料】２人分
- ごはん 茶碗１杯分
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- ガーリックパウダー
- 塩・胡椒 各少々
- カリフラワー 1/2個
- マッシュルーム 4個
- エビ 10尾
- 豚バラ薄切り肉 6枚
- ブロッコリー 6房
- 塩・胡椒 各少々
- カレー粉 小さじ1
- 粉チーズ 大さじ1
【作り方】
１．耐熱容器にごはんを入れて
ガーリックパウダー、塩・胡椒
顆粒コンソメをふりかけます。
２．細かく刻んだカリフラワー、
薄切りにしたマッシュルーム、
塩コショウと料理酒で下味をつけたエビを
乗せます。
３．ラップをふんわりかけて
600Wの電子レンジで2分加熱します。
４．３にバターを加えて混ぜ、
さらに600Wでラップをせず、４分加熱します。
ダイエット食として
海外でも注目されている
カリフラワーライスのアレンジです。
食物繊維の多いカリフラワー細かく刻んで入れることで
糖質の多いごはんの量を減らしますが、
カサがあり、味もしっかりついているので、
満足感があります。
食物繊維は糖質・脂質の吸収を抑える効果があります。
バターは高カロリーですが、
糖質を少なくしているので、
少量の風味づけに使うのはＯＫです。
人気３位レシピ「豚巻きブロッコリー」
所要時間：約８分
冷蔵庫で3～4日保存可能
【材料】２人分
【作り方】
１．豚バラ薄切り肉に塩・胡椒で下味をつけます。
２．豚バラ薄切り肉をブロッコリーにクルクルと巻き、
耐熱皿に並べます。
３．２．カレー粉、粉チーズをまぶし、
ラップをふんわりかけて、
600Wの電子レンジで４分加熱します。
ブロッコリーに含まれるクロムは、
インスリンの働きを助け、
脂肪の蓄積を抑える作用があります。
作り置きダイエットでは、カロリーよりも糖質オフがポイントなのですが、
電子レンジで作ると肉が縮むので
小麦粉などを使わなくても、
肉がブロッコリーに巻きついてはがれにくくなります。
作りおきダイエットの柳澤英子さん「ジョブチューン」初出レシピとは？ まとめ
柳澤英子さんの作りおきダイエットレシピは、
ダイエット用にしては
生クリームやチーズなどは
しっかり使っているので、
物足りない感じはないですね。
その理由は、
カロリーオフよりも糖質オフ
繊維質をしっかりとること
がポイントになっている献立だから。
食べる順序も大切で、
野菜・海藻→肉・魚→ごはん
といういわゆる、食べ順ダイエット
と同じような食べ方をすることで
満足感が得られやすく食べ過ぎを防いで、
糖質の吸収も抑えます。
参考にしてみてください。
