テレビ番組のダイエット企画でも指導しているダイエットトレーナー小山圭介さん。
先日チャンスが、小山さんの指導を直接、超少人数で体験することができました。
1時間弱の時間だったのですが、盛りだくさんで忘れてしまいそうなので、記録しておきます。
この記事の目次
小山圭介さんってどんな人
1975年12月9日生まれ(射手座）
静岡県浜松市出身
小山圭介さんは、ダイエットトレーナーとして活動を始めて15年ほど。
現在は、主にホットヨガスタジオLAVAで活動しているそうです。
一緒に指導を受けた3人の中で、おひとり、LAVAに通っている人がおり、
その人の話では、小山さんは今はレギュラーのクラスではなく、
特別レッスン、という形で指導を受けることができるそうです。
LAVAビレッジ伊豆高原では合宿形式のダイエット講習を行っています。
今まで1万人以上の主に女性のダイエットを指導してきたそう。
とても気さくな方で、のせ上手だし、
ハードなエクササイズも小山さんのノリがよい声掛けで
なんとかできてしまいます。
余談ですが、検索キーワードのレコメンドで
小山圭介 結婚、とか、妻などと出てきますが、
そういうタイトルの記事でも
実際どうなのかは分かっていなくて、キーワードとして入れているだけ、
みたいです。
ボディメイクのポイントは骨盤と肩甲骨
小山さんによると、
人の体では、
骨盤がお皿で
肩甲骨がフタのような役割を持っており、
お皿が大きい・幅が広いとその上に乗る体も大きくなりやすいく
同じように、フタが大きい・幅が広い場合も、その下にある体が大きくなりやすい、
という傾向があるそうです。
【骨盤の状態を確認する方法】
１．足を親指からかかとまでくっつけて立ち、
目を閉じます。
２．20秒くらい経過したらゆっくり目を開いて
顎をストンと下に落として足元を見ます。
このとき、足先しか見えない→つま先重心
足の甲の足首の方まで見える→適正な重心
つま先重心は、骨盤が後傾して、骨盤の前側が開きやすく、
前腿や桃の外側が張りやすい。
【肩甲骨の状態を確認する方法】
１．足を肩幅程度に開いて立ち、両手の力を抜いてだらんしたまま、
左右にでんでん太鼓のように体を振ります。
２．10回くらい振ったら、ゆっくりと動きを止めていき、
泊まった時の手の甲の位置を見ます。
手の甲が真横を剥いている→肩の位置が適正
手の甲が前を向いている→肩甲骨が開いて猫背巻き肩になっている。
骨盤、肩甲骨の位置を正しく、姿勢を改善するエクササイズ
内腿、腿の内側、お尻など、日ごろあまり使われていない筋肉を使って
骨盤を正しい位置にするエクササイズです。
【やり方】
バスタオルを半分に折って正方形にしたら
さらに縦に４つ折りにして、くるくると巻きます。
足の付け根の一番上で巻いたタオルをギューッと押しつぶすようにして挟み、
膝も足もできるだけくっつけます。
両手はクロスして胸を抑えるようにします。
タオルをぎゅっと挟んで、足が開かないようにしたまま
小さく30回ジャンプします。
※バスタオルが、あまりにも分厚いと挟めないので、
ホテル使用の大判のものなどではなく、
スポーツクラブにも持っていかれるような
薄手のちょっと小さ目タイプがタイプがよいです。
猫背・巻き肩を矯正するエクササイズ
【やり方】
足を肩幅に開いて立ちます。
両手を挙げて直角にします（動画参照）
胸を張るようにひじを後ろに引き、
下後ろ方向にひじを引き下げます。
20回を1セットにして、1日2セット行います。
エクササイズを習慣化するには？
骨盤と肩甲骨の位置を正しくことは
ボディメイクをする基本なので、
２つのエクササイズは習慣にするとよいのですが、
それは、やる場所を決めてしまうとよい。
脱衣所に巻いたタオルを置いておき、
お風呂に入る前に必ず行う、とか、
トイレに入ったときに必ず肩甲骨のエクササイズを20回行うとか。
バスタオルダイエット・バスタオルの巻き方
「スクール革命」などのテレビ番組で紹介されて
その場でウエストがサイズダウンする、という即効性に
スタジオでも驚きの声が上がっていたバスタオルダイエット。
今回、このバスタオルを使ったエクササイズも教えていただきました。
バスタオルダイエットの特徴は、
なんといっても、
細長く折ったバスタオルをお腹に巻いて
エクササイズを行う、
というところ。
見た目ちょっとふしぎな感じになりますが
バスタオルを巻いて料理や掃除などの家事をするだけでも
効果があるそうです。
巻き方は
バスタオルを縦に４つにたたみ、細長い帯のようにします。
お腹を引っ込めて上にちょっと上げ「引き上げた」状態を作り、
そこにきつめにバスタオルを巻きつけます。
当日は、小山先生に巻いてもらったのですが、かなりぎゅーっと圧迫する感じになります。
きつく巻いても、
タオルの幅と記事の厚みがあるので、局所的に圧がかからずそれほど苦しくはありませんが、無理はしないでください。
いくつかエクササイズをやっているうちにゆるんだら、また巻きなおします。
もう一つのポイントは、
すべてのエクササイズで、動作を行うごとにお腹をひっこめて上に上げる「引き上げ」を意識することです。
バスタオルを巻いているので強制的に骨盤の位置は正しい状態に近づきますが、
自分の筋肉も意識的に使うとより効果がアップします。
バスタオルダイエット・ドン突き体操
１．足を肩幅に開いて立ち、
両手は軽くにぎって顔の前に構えます。
２．おしりを後ろに引いてしゃがみ（息を吸って）
ドーンと天井を突くように両腕をのばし、指も開いて立ち上がります。(息を吐く）
以上を20回行います。
バスタオルダイエット・やじろべえ体操
１．足を肩幅に開いて立ち、両腕を肩の高さに上げます。
２．右足を横に上げて腕の高さをキープしたまま
上半身を右横に倒して、指先で足にタッチします。
３．元の状態に戻ります。
４．左足を横に上げて腕の高さをキープしたまま
上半身を左横に倒して、指先で足にタッチします。
５．元の状態に戻ります。
以上を20回行います。
バスタオルダイエット・体でCの字を作る
１．足を肩幅に開いて立ち、両腕を頭の上に上げます。
２．右足を横に上げて上半身を右横に倒して
体でCの字を作ります。
３．元の状態に戻ります。
４．左足を横に上げて上半身を左横に倒して
体でCの字を作ります。
５．元の状態に戻ります。
以上を20回行います
バスタオルダイエット・下半身ひねり
※二人一組で行います。
１．1人が肩幅に足を開いて立ち、もう一人はその後ろに立ちます。
２．前の人は右腕を斜め下に、左腕を斜め上にして
後ろの人がそれを手で押さえ、左右の肩は正面を向いたまま保つように固定します。
３．前の人は右ひざを左に向かって上げながら顔も左を向きます。
両肩は正面に向けておきます。
10回行います。
４．左ひざを右に向かって上げながら顔も右を向きます。
10回行います。
＜ポイント＞
膝を上げるときには、インパクトをつけて一気に上げます。
「いーち」ではなく「１！」という感じ。
バスタオルダイエット・上半身ひねりガッツポーズ
もし何か一つだけやるとしたらこれ、という
効果大のエクササイズ。
１．どん突き体操と同じように、
両手を顔の前に構えます。
２．上半身をひねってできるだけ真後ろに向かって左手を斜め上に突き出します。
左足のかかとは浮いてＯＫです。
３．元の位置に戻ります。
４．上半身をひねってできるだけ真後ろに向かって右手を斜め上に突き出します。
右足のかかとは浮いてＯＫです。
５．元の位置に戻ります。
以上を20回繰り返します。
バスタオルダイエット・ランジ
１．両足をそろえて立ちます。
２．右足を前に踏み出して膝の角度が直角になるように
沈み込みます。
３．元の位置に戻ります。
４．左足を前に踏み出して膝の角度が直角になるように
沈み込みます。
５．元の位置に戻ります。
以上を20回行います。
ヨガマットを横向きに置いて
その後ろに立ち、ヨガマットの幅を踏み越える、
ことをイメージすると歩幅が小さくなりません。
他にもフローリングの板の枚数など、
何か目安があるのがよいです。
その他のバスタオルダイエットエクササイズ
肩甲骨を閉じるために行う肘を引くエクササイズもバスタオルを巻いて行うとよい。
また、バスタオルを巻いて足を肩幅に開いて立ち、
クロール、平およぎ、バック、バタフライ
の腕の動きをそれぞれ20回ずつ行う。
バスタオルエクササイズの効果は？
教えてもらったエクササイズは
全部やって15分くらいだったのですが、
やる前と、
やった後で、
ウエストサイズが1.5㎝減りました。
小山先生の説明では、
お腹をぎゅっと圧迫して骨盤を正しい位置にして動くと、
お腹周りのむくみが取れるのだそうです。
ですから、これはあくまでも、一時的な効果。
でも、骨盤を正しい位置にして動くと
運動効率がアップし、
何もつけていないときよりも
正しく筋肉が使えているので、
続けていくと本当に痩せるそうですよ。
運動＋マッサージで100点
小山さんによると、
ボディメイクは
運動50点、マッサージで筋肉をほぐすこと50点、
両方やるのがおすすめだとか。
【太もも】
つま先重心だと太ももの前側、外側に負荷がかかって
固くなっています。
床に座って片方の足を横に投げ出し、
その足の、太ももに手のひらの付け根（手根）を乗せて体重をかけて
揺するようにします。
特に、膝のすぐ上くらいがかなり固いはず。
また、バスタオルを細長く追ってから巻いて、
フォームローラー代わりに使うと
設置面積が大きくなるので、局所的な痛みが無く、
一度に多くの面積を効率よくほぐせます。
【二の腕】
片手を前に伸ばします。
反対の手でグーを作って二の腕をこすります。
こちらの動画の30秒くらいがマッサージです。
【おなか】
巻いたバスタオルがお腹の下の来るようにして
うつぶせになり、
お腹をタオルでグリグリします。
テレビを見ながらでもよいです。
こちらの動画の2分50秒くらいからです。
体験レッスンのまとめ
レッスンで行ったものうち、
特に、「タオル巻くだけダイエット」に関係があるところをまとめました。
（他にも、その場腿上げとか、ひじを高速で後ろに引いて二の腕を引き締める、とかもありました）
全部いきなりやると、結構、きます！
自分は普段からダンスなど体を動かしているほうですが、それでも下半身はかなり筋肉痛になりました。
小山先生のエクササイズはテレビでも紹介されることがありますし、動画もたくさん出ていますが、直接指導を受けてみて、
インパクトの強さ、とか、
動かす速さ、などが
具体的にわかったので良かったです！
先生のあのノリはすごく射手座っぽなーと思ったり。
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バスタオルを巻いて行うエクササイズ
今回教えていただいたものの他にもあるので、興味がある方は本をご覧になってみてください。
