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血糖値スパイクを防ぐ食べ順は「肉が先」?

読了までの目安時間:約 8分

2016年10月7日放送の、「NHKスペシャル」


“血糖値スパイク”が危ない
~見えた!糖尿病・心筋梗塞の新対策~


で、血糖値の急上昇=血糖値スパイクを
防ぐ「食べ順」が紹介されましたが、


野菜ではなく、
肉を先に食べたほうがよいの?



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血糖値スパイクとは?


血糖値スパイクとは、
空腹時血糖値は正常なのに、


食後血糖値が急激に上昇し、
その後すぐに下がる、という症状です。


ブドウ糖スパイク、グルコーススパイク、
食後高血糖、などと呼ばれることもあります。


空腹時血糖値は
正常値:70~110mg/dl未満


食後2時間の血糖値は
正常値:80~140mg/dl未満


とされています。


血糖値スパイクのある人は、
食後に急激に血糖値が上がり、
140mg/dlを超える、という状態が見られます。


しかし、空腹時血糖値が正常で
食ご急上昇した血糖値も
やがてインスリンの働きによって下がるので、
普通の健康診断などでは発見されません。


しかし一次的にしても血糖値が急上昇することで、
脳梗塞や心筋梗塞につながったり、


細胞のガン化や、
認知症のリスクを高めるとされています。


血糖値スパイクは何が問題?


高血糖の状態が続く糖尿病では
体のさまざまな器官の機能低下が起こり、


重症になれば腎臓が機能不全となって透析が必要になったり、
手足の壊死によって切断、といった事態になることが
知られています。


血糖値スパイクは、高血糖になるのは一時的ですが、


一次的にであっても、大量の活性酸素が生じて、
血管の内皮細胞を傷つけ、
傷ついた血管壁が厚くなっていくので、


動脈硬化→心筋梗塞、脳梗塞が起こります。


また、血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌されて
血糖値を下げます。


インスリンが多く分泌されている人の脳内では
アミロイドベータが蓄積し、
それが認知症の原因になるのではないか



と考えられてます。


また、インスリンには細胞を増殖させる
作用もあるので、
がん細胞を増やすのではないか、ともされています。


血糖値スパイクを防ぐ食べる順番とは?


番組で紹介された、血糖値スパイクを防ぐ方法は


1.食べる順番に注意する

2.朝食を絶対に抜かない=食間を開けすぎない

3.食後チョコチョコ運動する


の3つでした。


そのうち、特に、食事の順番は、
かなりの効果があるようです。


血糖値の急上昇を避けることができる
食べる順番は、


よく、野菜から食べること


と言われています。


しかし、番組では


血糖値を急上昇させない食べ順のポイントは、
「野菜から先」ではない、と紹介(したように
私には感じられました)。



関西電力医学研究所では、


ごはんが小腸に到着するまでの時間を調べたところ、


ご飯を先に食べる:30分後
肉を先に食べる:80分後



という結果になったそうです。



関西電力医学研究所の、
食べる順番による食後血糖値の上昇についての
違いの研究は、こちらにまとめられています。


http://www.dm-net.co.jp/calendar/2016/024617.php


胃の中に、肉や魚などのたんぱく質・脂質が入ると
インクレチンという消化管ホルモンが分泌され、
胃腸の働きがゆっくりになり、


その後にご飯を食べても
糖質の吸収はゆっくりになる、
と番組では説明していましたが、



インクレチンには、
インスリンの分泌を促進して血糖値を下げる
効果もあるのですが、その点については
番組では言及がありませんでした。



また、番組では「肉」を先に食べるとよい、
として、ステーキ肉が出てきましたが、


インクレチンには、

GLP-1(グルカゴン様ペプチド-1)
GIP(グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド)


とがあり、


魚を先に食べたときには、GLP-1だけが分泌されますが、
肉を先に食べるとGIPも分泌される、という違いがあります。


このうち、GIPには脂肪を蓄積する作用があり、
血糖値上昇は抑えられるのですが、太りやすくなる
という欠点があります。


関西電力医学研究所の研究では、


一番最初に野菜などの食物繊維を食べて、
その後、肉や魚を食べ、
さいごにご飯という順番がよい、


としており、いわゆる、


食べる順番ダイエットの順番の通りなんです。


野菜の食物繊維をさきに食べると、


肉や魚の脂質の吸収が抑えられて
脂質で太りやすくなる、
というデメリットを避けることができるためです。


朝食抜きはNG


血糖値スパイクを防止する方法の2つめは、


朝食を抜かない=
食事と食事の間を開けすぎない。


番組に登場した53才の男性は、
朝食を抜いていて、
昼食と夕食の後に
血糖値スパイクが起きていました。


しかし、朝食を食べて3食にすると
食後血糖値は、あっさり、
正常値の範囲に戻りました。


食後すぐ、ちょこちょこ運動する


食後15分間は胃腸に血液が集中して
消化管の活動が活発になるので、
消化を促進するために、あまり動かない方がいい、
と言いますよね。


それを逆手にとって、この時間に運動をすると、
筋肉に血液が回るので、
消化管の働きが鈍くなり、消化が遅くなって
血糖値の上昇も緩やかになるそうです。


運動と言っても、
少し遠いお店にランチに行って、
歩いて帰ってくる、


という程度でよいそうですから
消化に悪い、というほどでもないのかもしれません。


が、肝臓に問題のある人などは食後は
休むことが勧められていると思いますので、
医師に相談した方がいいでしょう。



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血糖値スパイクを防ぐ食べ順は「肉が先」? まとめ


番組の予告や本編の解説では


一般的には野菜を先に食べたほうがいいと言われているが


実は「肉」


という意味に取れる説明をしていたと思いますが、


肉や魚のたんぱく質や脂質には
血糖値上昇を防ぐ効果はあるもの、


やはり、野菜から先に食べたほうが
脂質の吸収も防ぐことができるので
○。


ここは、もともとの関西電力医学研究所の研究と
番組の編集が少し食い違っていたと思います。


また番組中、視聴者からの
「野菜ジュースはどうですか?」という
質問に対しては、


食物繊維が多いドロッとしたタイプで
糖が加わっていないもの
ならばよい、


という答えでした。


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